DUYGUSAL AÇLIK
Kilolarımızın sebebi duygularımız olabilir mi ?
Beslenme yaşamsal faaliyetler için temel ihtiyaçtır. Peki, gerçekten kaçımız vücudumuza aldığımız besin seçiminde biyolojik gereksinimimize göre tercihler yapıyoruz?
Eğer beslenme seçimimizi besin içerikleri belirlemiyorsa ne belirliyor olabilir? Duygusal açlık olumsuz duygular ile karşılık olarak gelişen aşırı yeme eğilimini anlatan bir beslenme sorunudur. Yalnızlık, depresyon, anksiyete gibi duygu değişimlerine karşılık normal beslenme rutininden daha fazla beslenme eğilimi gösterilir.
Biyolojik açlık durumu dışında psikolojik gereksinimlerimizi karşılamak içinde besinlere yönelme eğilimi gösteririz. Hatta bazı durumlar olur ki iştah kontrolümüzün mekanizmasını bile duygularımız yönetir. Bazı araştırmacılar duygularımız için saat pili benzetmesi kullanırlar saat nasıl hareketsizse, duyguların yönlendirmediği birey de tıpkı pilsiz saat gibi fonksiyonlarını gerçekleştirecek enerjiden yoksundur.
‘‘Öyleyse duygularımızın hayatımızın akışını yönlendiren önemli bir faktör olduğunu kabullenebiliriz.’’
Ancak bunun kontrolünü sağlamak yani ‘’yeme farkındalığı’’ bizim elimizde olan ve beslenme şeklimiz ile değiştirebileceğimiz bir faktördür.
Yazımın devamında bilimsel araştırmalara yer vererek beslenme ve duygu arasındaki ilişkide kendi hayatlarımızla bağdaşım kurup, yeme farkındalığının arttırılmasını amaçladım.
Yapılan bir çalışmada psikosomatik teori, kullanarak biyolojik açlık ve psikolojik açlık arasındaki farklar incelenmiştir. Gerilim, korku gibi güçlü duygusal durumlarda sıkıntı, depresif ruh hali gibi daha hafif duygu durumlara göre katılımcıların daha az besin tükettiği saptanmıştır. Buna göre, korku gibi yoğun duygusal durumlarda besin tüketimi azalmakta, buna karşın hafif duygusal durumlarda ise besin tüketimi artmaktadır.
Olumlu ve olumsuz duygular arasındaki ayrım ve duygusal yemeyi tetikleyen demografik faktörler incelenmiş olup, kadınlarda olumsuz duygulara tepki olarak daha çok abur cubur yeme durumunun gözlemlendiği, erkeklerde ise pozitif duyguları korumak veya geliştirmek için keyif veren gıdaların daha çok tüketildiği bildirilmiştir. Yani duygusal açlığın kadınlar gibi erkeklerde de çok sık rastlandığını ancak besin seçimlerine yönelim farklılıklarının olduğunu söyleyebiliriz
Duygusal açlığın, yemek saatlerinden ziyade gece ve ara öğünlerde ortaya çıkma eğiliminin olduğu bulunmuştur. Hatta tercih edilen yiyecek türleri gözlemlenmiştir. Olumlu duygu durumundaki kişiler pizza, biftek ve güveç gibi daha lezzetli yiyecekleri tercih ederken, olumsuz duygu durumundaki kişiler dondurma, kurabiye ve tatlıları tercih eder.
Ebeveynler, modelleme yoluyla çocuklarının duygusal yeme davranışlarını etkileyebilir. Ebeveyn davranışlarının çocuklarda duygusal yeme bozukluğuna sebep olduğu gözlenmiştir.
Can Sıkıntısı diğer duygu durumlarına kıyasla yeme eğiliminde ön sırada yer alır.
Stres durumunda, bireyin hızla rahatlamaya yönelik yiyecek aradığı doğrudur.
Ancak bu besinlerin tüketilmesinin stres kaybına yol açmadığı da rapor edilmiştir. Bir başka deyişle tüm bu çalışmalar, duygusal beslenmeye yönelimin psikolojik ruh halinde bir iyileşme yaratmadığını göstermektedir.
Aksine istenmeyen besine yönelim pişmanlık ve suçluluk duygusuna yol açmaktadır. Bu duyguların yarattığı kötü ruh hali sizi tekrar duygusal açlığa yönlendirir ve kendinizi kısır döngü içinde bulursunuz. Yani kötü ruh hali, zararlı besinlere yönelim sağlar ve bu besinleri tüketmekte tekrar kötü ruh haline yol açar.
Karbonhidrat değeri yüksek besinlerin kan şekerinde adrenalin ya da genellikle ‘stres hormonu’ olarak adlandırılan epinefrinde dalgalanmaların eşlik ettiği düşüş veya yükselişlere neden olabileceği unutulmamalıdır. Buna göre, yüksek oranlarda rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi stres yanıtını daha da kötüleştirebilir.
Duygusal Açlığı Nasıl Kontrol Edebiliriz?
Duygusal açlığın bizi zararlı beslenmeye yöneltmesinin en önemli sebebi serotonin teorisidir. Yüksek karbonhidratlı besinlerde serotonin hormonuna sebep olduğu için yönelimlerimiz çikolata gibi yağlı ve kalorili besinlerden yanadır. Duygusal açlığın farkında olup serotonin hormonunu yükseltecek ve sağlıklı olacak besinleri tercih etmek bir çözümdür.
ANKSİYETE İÇİN BESLENME;
Örneğin; Yeni Zellanda da genç erişkinlerde karbonhidrat tüketimini araştıran bir çalışmada, meyve sebzelerin bol miktarda tüketildiği bir diyet uygulayan katılımcılar daha sakin, daha mutlu ve enerjik hissettiklerini bildirilmişlerdir.
DEPRESYON İÇİN BESLENME;
Omega-3 tüketimi yüksek olan kişilerde depresif ruh hali iyileşmesi yüksek olmaktadır.
Ara öğünlerinizde sağlıklı olarak kullanabileceğiniz Kaju fıstığı, ceviz, fıstık, badem gibi kabuklu yemişler; susam, kabak çekirdeği ve ayçiçeği gibi çekirdekler; soya fasulyesi, buğday, pirinç ve mısır gibi tahıllar triptofan içeriğinden dolayı serotonin seviyesini yükseltip duygusal açlık durumunu baskılarlar.
Meyve, sebze, kabuklu yemişlerin yanı sıra tahıllar ve kızılcık veya çilek gibi etli ve zarlı kabuksuz meyvelerde de antioksidan bileşiklerdir ve serotonin seviyenizi yükseltip duygusal açlığa bir çözüm olabilmektedir.
Depresyon durumundaysa zeytinyağı, balık, meyve, sebze, fındık, baklagiller, kümes hayvanlarının eti, süt ve işlenmemiş et gibi sağlıklı gıdalara yönelebilirsiniz bu gıdalar depresif semptomların tedavisinde kullanılabilir.
Su tüketimi yüksek olan bireylerde gerginlik, öfke, şaşkınlık, depresyon ve yorgunluk seviyeleri düşüktür ve daha enerjik yapıdadırlar. Uzun süreli açlıklar stres hormonunu tetiklemektedir ve ilerleyen süreçlerde duygusal açlığa yol açabilmektedir.
‘‘Sonuç olarak güçlü duygular aynı zamanda büyük miktarda enerjiyi beraberinde taşımaktadırlar. Bundan dolayı organizmanın enerji depolarıdır. Eğer bu duygular kabul edilip onların taşıdığı enerji iyi bir şekilde yönlendirirseniz ve onları anlamak için zaman ayrılırsanız, bütün duygular sizin kullanımına verilen araçlar haline gelir. Ve bu araçları nasıl kullanacağınız sizin elinizde. Tercih sizin’’
Sağlıklı günler dilerim…
Diyetisyen: Bilge Olcay Dal
